Body Shaping – Übungen für Zwischendurch

Kleine Bauch-, Beine- und Po-Übungen, die sich in den Alltag einbauen lassen – ob im Büro oder auf dem Weg zur Arbeit

Neben einem gezielten sportlichen bzw. gesundheitsorientierten Training bietet auch der Alltag viele Möglichkeiten, um die Muskeln im Bereich Bauch, Beine, Po zu trainieren und damit den Körper zu formen.

So können morgens beim Zähneputzen z. B. schon 20-30 Kniebeugen durchgeführt werden. Dazu stellen Sie sich mit dem Rücken zur Toilette und senken Ihr Gesäß nach hinten unten ab, ohne die Toilette zu berühren und strecken die Beine wieder. Während der Kniebeuge bleibt der Rücken gerade und der Bauch leicht angespannt.

Auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen sollte jede Treppe genutzt werden. Durch Treppensteigen werden Oberschenkel und Po gestrafft und der Puls kommt auf Touren. Gehen Sie einige Stockwerke im Treppenhaus und nehmen Sie dabei möglichst viele Stufen.

Im Büro angekommen können Sie „trainieren“, wann und wie oft Sie möchten. Ihren Bauch können Sie trainieren, indem Sie (im aufrechten Sitz auf der vorderen Stuhlkante und hüftbreit aufgestellten Füßen) die Bauchmuskeln anspannen und für einige Atemzüge angespannt halten. Um das Gesäß im Sitzen zu trainieren, kneifen Sie Ihre Pobacken zusammen, halten Sie die Spannung und lassen Sie die Muskeln wieder locker. Nach dem gleichen Prinzip können Sie auch mit den Muskeln der Innenseite der Oberschenkel vorgehen: Klemmen Sie dazu ein Buch zwischen Ihre Knie und pressen Sie bei aufrechtem Oberkörper die Beine zusammen. Halten Sie die Spannung für einen Moment und lösen Sie wieder, ohne das Buch fallen zu lassen. Jede Übung können Sie mehrmals am Tag je 5 x durchführen.

Beim Telefonieren können Sie auf einen Klassiker im Beintraining zurückgreifen: die Kniebeuge an der Wand. Hierfür stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und wandern dann mit Ihren Füßen nach vorne, so dass ein 90o-Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Oberkörper entsteht. Versuchen Sie während des Telefonats in dieser Position zu verweilen. Zu Beginn fühlt sich diese Übung noch leicht an, aber Sie werden schnell spüren, welche Muskeln dabei harte Arbeit leisten müssen.

Alle beschriebenen Übungen können Sie einzeln, kombiniert oder auch hintereinander ausführen. Hören Sie dabei auf Ihren Körper! Vermeiden Sie Schmerzen und erzwingen Sie nichts. Bei täglicher Anwendung werden Sie schon nach einigen Wochen eine Veränderung spüren.

Über die Autorin:

Die Diplom-Sportlehrerin und Buchautorin Uschi Moriabadi ist Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie Referentin der BSA-Akademie (www.dhfpg-bsa.de).

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